Vežbanje u trudnoći: Pokret koji menja sve
Ako nisi aktivno trenirala pre trudnoće, sada zaboravi na teretanu i jake treninge, sada ti je glavni cilj da se osećaš dobro, da se beba smesti kako treba i da imaš fizički snage za porođaj. U tome ti pomaže jedno moćno oružje: vežbanje u trudnoći i pažljivo odabrane vežbe za trudnice. Ne moraš da vežbaš kao sportistkinja, dovoljno je da se svaki dan pomalo pokrećeš, istegneš, njišeš i puziš. Da, dobro si pročitala – puzanje po podu i njihanje kukovima su ti sada zlatni standard.
Zašto je vežbanje u trudnoći važnije nego što misliš
Tvoje telo se tokom trudnoće menja svakog dana. Hormoni, težina, pritisak, držanje, sve se menja. Ako ne pomogneš svom telu da se lakše nosi sa tim promenama, brzo dolazi bol u leđima, oticanje, nesanica, pa čak i teži porođaj.
Zato je vežbanje u trudnoći tvoj saveznik.
Vežbe za trudnice pomažu ti da:
- ublažiš bolove u leđima i karlici
- smanjiš oticanje nogu i ruku
- olakšaš varenje i sprečiš zatvor
- poboljšaš držanje i disanje
- lakše spavaš i budeš smirenija
- pripremiš telo za porođaj
- podstakneš bebu da zauzme pravilan položaj
Najbolje od svega – možeš ih raditi kod kuće, bez sprava i bez opterećenja. Samo ti, tvoj stomak i malo volje.
Vežbe za trudnice koje deluju
Zaboravi na savršen izgled jer cilj je da se krećeš pametno. Neke od najefikasnijih vežbi za trudnice su one koje deluju potpuno jednostavno (i možda smešno), ali rade ozbiljan posao:
Njihanje kukovima – oslobađa pritisak i opušta karlicu
Puzanje po podu – podstiče bebu da zauzme pravilan položaj
Knees in – calves out – šire karlicu i pripremaju je za porođaj
Sedenje na lopti – jača leđa i dno karlice
Lagano istezanje – vraća telu pokretljivost i ravnotežu
Sve su to vežbe za trudnice koje su bezbedne, jednostavne i prilagođene svakom trimestru
Puzanje po podu - vežbanje u trudnoći koje ima smisla
Nema veze što te ukućani gledaju čudno – puzanje je jedna od najboljih vežbi za tebe i bebu!
- Olakšava pritisak na kičmu
- Pomaže bebi da se spusti u pravilan položaj
- Opušta karlicu i leđa
- Smiruje telo i um
- Priprema te za porođaj
U okviru vežbanja u trudnoći, puzanje je pravo malo čudo.
Njiši se, mama jer tvoja karlica će ti biti zahvalna
Hormoni u trudnoći, posebno relaksin, omekšavaju ligamente i hrskavicu. To tvojoj karlici daje više pokretljivosti što je super stvar za porođaj.
Zato je njihanje kukovima savršena vežba:
- opušta mišiće,
- pravi prostor za bebu
- i priprema karlicu da se proširi
Ovu jednostavnu vežbu za trudnice možeš da radiš dok pereš zube, sediš na lopti ili čekaš da provri voda za kafu. Svaki pokret se računa!
Knees in – calves out: Tajna poza svake trudnice
Zamisli ovo kao magičnu pozu za porođaj, dok si na krevetu u pozi na sve četri kolena stavi blago ka unutra, listove ka spolja. Ta pozicija širi karlicu i pomaže bebi da se lakše spusti.
Savršena stvar i za poslednje nedelje trudnoće – ali i tokom samog porođaja.
Vežbanje tokom porođaja? Apsolutno da!
Mnogi zaborave da porođaj nije statičan. Tvoje telo se ne otvara samo zato što si legla. Naprotiv!
Ako se tokom porođaja krećeš, njišeš, klečiš ili čučiš, karlica može da se proširi i do 2 cm više. To može biti ključna razlika u brzini i lakšoj rotaciji bebe. Zato nauči vežbe za trudnice koje možeš koristiti i u porođajnoj sali jer pokret je tvoj saveznik.
Bolji porođaj, srećnija mama
Ne moraš da budeš savršena, samo da budeš posvećena. Svaki dan po malo, par minuta pokreta, par uzdaha, malo njihanja i puzanja. Čak iako nisi fan joge, i dalje možeš da se krećeš kako tvom telu prija - pusti omiljenu muziku i pokreni kukove, isteži se ili idi u laganu šetnju. Idealno bi bilo da dnevno šetaš barem 4km, makar iz dva puta. Ako si već u trećem trimestru, možeš tokom šetnje nositi pojas za trudnice i pre i posle šetnje namaži na
stomak magnezijum hlorid gel kako se ne bi materica stegla od napora.
Vežbanje u trudnoći nije trend – to je najbolja priprema za dan kada ćeš postati mama.
Zato neka vežbe za trudnice postanu tvoj svakodnevni mali ritual. Telo će ti biti zahvalno. A i beba.